С нервным напряжением сталкиваются в современном мире и взрослые, и дети. А так как стресс является естественной реакцией организма, распознать его получается не сразу. Специалисты семейных центров «Отрадное» и «Палитра» делятся рекомендациями, как преодолеть тревогу и снять эмоциональное напряжение.

Зачастую родители жалуются, что дети плохо учатся, не хотят идти в школу. Во многих случаях причина скрыта в переживаемом стрессе, вызванном школьными трудностями, а вовсе не в нежелании учиться. К тому же дети порой сами не понимают, что с ними происходит, ведь стресс может проявлять себя по-разному.

«Взрослые, к счастью, лучше понимают свое состояние: они могут прислушаться к себе, отметить напряжение. Для борьбы со стрессом существует множество способов: некоторые рассчитаны на длительную терапию, но существуют также и экспресс-методики, доступные для быстрой саморегуляции и стабилизации эмоционального состояния», —отмечает психолог семейного центра «Палитра» Анастасия Бычкова.

1. Прогрессивная мышечная релаксация. Прислушайтесь к своему телу, в какой зоне сосредоточено напряжение? Напрягите мышцу, в которой напряжение сильнее. Удерживайте максимальное напряжение в мышце 5-10 секунд, после чего расслабьте на 15-20 секунд, максимально концентрируясь на ощущении расслабления.

2. Техника «Тряска». Помогает запустить работу парасимпатической системы, снять напряжение и избавиться от стресса. Упражнение начинается с тряски кистями рук, постепенно подключаются руки целиком, плечи, тело, голова и ноги. Тряска должна быть интенсивной, чтобы «включилось» все тело.

3. Упражнение «Квадратное дыхание». Оно заключается в том, чтобы сосредоточить внимание на любом квадратном предмете: раме окна, двери, тумбочке, картине. Зафиксируйте взгляд на верхнем левом углу и сделайте медленный вдох, мысленно считая до четырех, переведите взгляд на верхний правый угол и также на четыре счета задержите дыхание. Можно двигаться по сторонам квадрата взглядом, а также можно закрыть глаза и представить его в воображении. Работают только глаза и легкие — остальное тело не должно включаться в работу.

4. Упражнение «Пять чувств». Простой способ переключиться из одного эмоционального состояния на другое, а также сосредоточиться на окружающей действительности и снизить стресс. Необходимо в окружающей обстановке найти пять предметов и рассмотреть их, постараться расслышать четыре звука, выделить три вещи с разной фактурой и по возможности прикоснуться к ним, различить в воздухе два запаха, вспомнить один вкус и представить его.

5. Еще один простой способ сбросить нервное напряжение и избежать стресса – интенсивно потереть ладони. Растирать необходимо сильно и достаточно продолжительное время, пока ладони не станут горячими. Также растереть можно щеки и уши.

6. Смыть напряжение и стресс можно при помощи воды. Включите душ и встаньте под струи воды, сосредоточив внимание, как поток массирует и расслабляет мышцы. Также можно просто умыться, вымыть руки до локтей.

7. Рисование. В период повышенного стресса успокоиться и сосредоточиться на учебе или работе помогает раскрашивание картинок, рисование дудлов или нейрографики. Можно выполнять как на листке бумаги, так и в приложении на телефоне.

8. Спортивные нагрузки. У многих людей стресс выражается в том, что зажимаются, теряют эластичность мышцы плечевого пояса, шеи и пояснично-крестцового отдела позвоночника, что провоцирует боли в спине и мигрени. Для профилактики зажимов можно прибегать к практике йоги, пилатесу и плаванию. Дома и на работе можно выполнять несложные упражнения на расслабление тех групп мышц, в которых вы ощущаете напряжение.

9. Уборка. Раскладывание вещей по местам также помогает успокоиться и прочистить мысли. К тому же порядок в окружающей обстановке дает психологический эффект — упорядочивает внутренние ощущения.

10. Ароматерапия. В ароматерапии используют эфирные масла с успокаивающим эффектом: эфирные масла лаванды, ромашки, герани, ладана, бергамота, кедра, валерианы, мелиссы, пачули, шалфея и ветивера, розы, сандала, а также все цитрусовые. Их можно наносить на кожу в составе твердых духов или гидролата, а также брать с собой в бутылочке.

Эти упражнения можно применять самостоятельно, без контроля со стороны специалиста. Если же они не помогают или состояние стресса и напряжения держится длительное время, то лучше обратиться к психологу семейного центра. Ведь важно справиться не только с последствиями стресса, но и его причинами.

«Специалисты семейных центров окажут помощь комплексно, помогут не только снять тревогу, но и разобраться в ее причинах. Психологи проводят индивидуальные и семейные консультации, групповые тренинги, арт-терапевтические занятия. Все они направлены на всестороннюю поддержку семей и восстановление эмоционального баланса как детей, так и взрослых», — комментирует заведующий отделением семейного центра «Отрадное» Ксения Агафонова.