Большинство родителей живут в бешеном ритме мегаполиса, совмещая дом, воспитание детей и работу. Многозадачность и нехватка времени могут привести к глубокому физическому и эмоциональному истощению и сказаться на самых уязвимых членах семьи — детях. Специалист семейного центра «Диалог» департамента труда и социальной защиты населения Москвы Елена Беляева рассказала «РГ», как вернуть себе состояние внутреннего баланса, чтобы оставаться опорой для близких.

Родительский ресурс — это сила и энергия мамы и папы, которые помогают заботиться о ребенке и спокойно справляться с трудностями. Он состоит из взаимосвязанных компонентов. Поэтому важно следить, чтобы каждый из них вовремя восполнялся.

Почему «села батарейка»?

Быть в постоянном ресурсе невозможно. На уровень энергии ежедневно влияют внешние условия. Однако понимание того, где требуется поддержка, помогает вовремя заметить проблему и принять меры для восстановления.

Физический ресурс — это здоровье, сон, питание и возможность восстановиться после нагрузок. Хроническая усталость, частые болезни, отсутствие сил даже на простые дела говорят нам о том, что организму требуется поддержка. Помните: полноценный сон улучшит ваше самочувствие. Стоит также распределить нагрузку и делегировать близким некоторые дела по дому. Уделяйте внимание здоровому питанию — простым и полезным блюдам, а также физической активности. Прогулка 15-20 минут с ребенком, легкая разминка утром помогут телу быть в тонусе.

Эмоциональный ресурс отвечает за устойчивость к стрессу, умение распознавать свои чувства и общий позитивный настрой. Частые слезы, вспышки гнева, ощущение «все надоело», отсутствие радости от общения с ребенком говорят о том, что он исчерпан. Станет легче, если вы будете выражать свои эмоции вслух, а не подавлять их: «Я устал», «Мне не приятно». Найдите человека, с которым можно просто выговориться без осуждения. Уделяйте 15-30 минут в день тому, что нравится: чтению, музыке, теплой ванне, небольшому хобби.

Психологический ресурс позволяет нам смотреть на себя со стороны. Если ресурс истощен, человек видит мир вокруг в черно-белом цвете: «Я не идеальная мать», постоянные сомнения в своих решениях, сравнение себя с другими. Восстановить психологический ресурс можно, если начать с малого: заменить «быть идеальной мамой/папой» на «быть достаточно хорошей/хорошим», работать с установками: выписать страхи и проверить их на реалистичность, осознавать свои даже маленькие победы.

«Старайтесь хотя бы раз в неделю находить время на себя, без детей. Это может быть поход в кино с супругом или просто вечерние посиделки дома с чашкой чая. Важно говорить друг с другом, делиться переживаниями, а при необходимости обращаться к специалисту за поддержкой», — посоветовала Елена Беляева.

Когнитивный ресурс позволяет нам критически мыслить, получать новые знания и формировать родительские компетенции. Если он на нуле, вам сложно дочитать абзац до конца и усвоить информацию, возникает путаница и есть ощущение, что «все противоречиво». Отказ от многозадачности и цифровой детокс помогут исправить ситуацию. Оставьте 2-3 проверенных источника. Так вы не будете загружать себя лишней информацией.

Духовный ресурс несет в себе ценности и смыслы родительства, веру в себя и в силы ребенка. Когда он истощен, возникает ощущение, что все бессмысленно. Вы живете от апатии до апатии, чувствуете себя просто функцией: поваром, уборщиком, няней. Чтобы помочь себе, найдите одну фразу-якорь: «Я расту вместе с ребенком», «Мои труды — это инвестиция в будущее». Вспомните свои ценности: зачем вы стали родителем? Что хотите передать ребенку? Каждый вечер пишите одну вещь, за которую вы благодарны себе как родителю.

Как еще помочь себе?

«Важный, а порой и самый сложный шаг на пути к восстановлению родительского ресурса — это признание проблемы. Общество навязывает образ «идеальных» родителей, которые всегда полны сил, энергии и терпения. Вместе с тем совершенно нормально сталкиваться с трудностями: наше внутреннее состояние не существует отдельно от того, что происходит вокруг. Усталость, раздражение, апатия, чувство бессилия — это не признак слабости или неудачи, а естественная реакция живого человека на перегрузки, стресс или отсутствие поддержки. Когда мы разрешаем себе быть «не в форме», то перестаем тратить последние силы на борьбу с собой и чувством вины», — добавила Елена Беляева.

Чтобы ресурс не утекал постоянно, нужна система и привычки. Специалист предлагает правила, которые помогут в любой сфере.

• Принцип «кислородной маски». Сначала позаботьтесь о себе, потом — о ребенке. Без ресурса вы не сможете эффективно поддерживать других. Это не эгоизм, это правило выживания.
• Поддержка окружения. Найдите хотя бы одного человека, который будет рядом в трудную минуту или просто скажет: «Ты справишься». Просить о помощи — не слабость, а разумный шаг.
• Постепенность. Усталость не копится за один день. Поэтому не стоит рассчитывать, что от нее можно быстро избавиться. Даже маленький шаг в заботе о себе каждую неделю дает результат.
• Дисциплина. Забота о себе требует дисциплины на первых этапах: нужно осознанно выделять время для восстановления. Но уже через несколько недель регулярное действие — например, пять минут тишины в одно и то же время дня — становится привычкой.
• Гибкость. Жесткий план разобьется о первые неудачи. Если один метод не работает, стоит попробовать другой.
• Отслеживание прогресса. Раз в неделю спрашивайте себя: «Что стало чуть легче, чем неделю назад?» Прогресс, который не заметен, не закрепляется.

Если сложно справиться самому, не бойтесь и не стесняйтесь обращаться за профессиональной помощью. Это не признак слабости, а проявление мудрости и заботы о будущем своей семьи. Специалист поможет выявить глубинные причины истощения, научит эффективным стратегиям и поддержит в процессе восстановления ресурсного состояния.